การเต้นแอโรบิค

ข้อควรระวัง ข้อควรระวังในการเต้นแอโรบิก 1)   กล้ามเนื้อฉีกขาด   ก่อนเต้นแอโรบิกทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายเสมอด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนให้อยู่ในสภาพพร้อมที่จะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและหลังเต้น   แอโรบิกเสร็จ   แล้วก็ควรจะมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนประมาณ        5 – 10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ 2)   ปวดข้อต่างๆ  ก่อนอื่นต้องตรวจสอบสภาพร่างกายตัวเองว่าอยู่ในสภาพพร้อมหรือไม่  โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องระบบของข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดข้อเท้า หัวเข่า เป็นต้น เพราะการเต้นแอโรบิกบางท่าทำให้เกิดแรงกระแทกมาก ควรเต้นเท่าที่ร่างกายทำได้ อย่าหักโหม และควรป้องกันด้วยการสวมรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นยืดหยุ่นและสามารถรองรับแรงกระแทกได้เป็นอย่างดี 3)   ข้อเข่าเสื่อม   ควรหลีกเลี่ยงท่าอันตรายต่างๆ ซึ่งท่าที่ไม่ควรนำมาเต้นแอโรบิก ได้แก่  ท่าที่เกี่ยวกับการย่อยืด  กระตุกบริเวณหัวเข่า เพราะจะทำให้บาดเจ็บจนอาจลามไปเป็นข้อเข่าเสื่อมได้ รวมถึงท่าที่เกี่ยวกับการหมุนข้อต่อเชื่อมกับอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคอ ข้

การปฐมพยาบาล จะแยกออกเป็น 2 ประเภทตามสาเหตุของการบาดเจ็บที่กล่าวถึงข้างต้น เริ่มที่บาดเจ็บจากการใช้ร่างกาย (เต้น) มากก่อนเพราะพบบ่อยครั้ง 1. การบาดเจ็บระดับเบา  คือ รู้สึกแข้งขาตึงหน่อยๆ ในตอนเช้า พออุ่นเครื่องไปสักครู่ก็หาย  อาจปวดบ้างในบางท่าที่ออกแรงหรือเกร็งมากๆ การปฐมพยาบาล   อาจใช้ความร้อนประคบหน่อยก็จะหายเมื่อยตึง เต้นเสร็จแล้วอาจใช้ความเย็นประคบตามสักครู่ก็จะดีขึ้น 2. การบาดเจ็บระดับปานกลาง   คือ ตอนเช้าจะตึงตามกล้ามเนื้อและข้อ เวลาเต้นจะปวดพอควร ปวดเวลาเคลื่อนไหวบริเวณที่เจ็บ กดเจ็บ การปฐมพยาบาล  ก็ทำเช่นเดียวกับบาดเจ็บระดับเบา ตอนเต้นควรลดเวลาการเต้นลงสักครึ่งหนึ่ง และลดความรุนแรงลงด้วย เลือกเต้นท่าเบาๆ ง่ายๆ หน่อย อาจรับประทานยาพาราเซตามอลสัก 1-2 เม็ด ก็บรรเทาได้ 3.   การบาดเจ็บระดับ หนั ก   คือ ปวดแข้งขามากแม้เคลื่อนไหวธรรมดาก็ปวด มีอาการบวม  กดเจ็บ อาจมีเสียงกริ๊บกรั๊บเวลาขยับเขยื้อน กา ร ปฐมพยาบาล   ต้องพักเต็มที่เลยครับ ประคบด้วยความเย็นวันละหลายๆ ครั้ง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและหาสาเหตุด้วย แนวทางการดูแลรักษา   การดูแลรักษาอาการบาดเจ็บจากอุบัติ

การเตรียมความพร้อม 1.   สวมเสื้อผ้าให้กระชับ พอดีตัว เพื่อความคล่องตัว 2.   อย่าสวมเสื้อผ้าหนาจนเกินไป เพราะจะทำให้อากาศถ่ายเทไม่ดีพอ  อับชื้น เป็นบ่อเกิดให้เป็น เชื้อราทางผิวหนัง หรือสิวตามตัวได้ 3.   สวมรองเท้าผ้าใบและถุงเท้าทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า 4.   เตรียมน้ำ 1 ขวด เอาไว้ดื่มแก้กระหายในเวลาพักแต่ละช่วง เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ อาจจะช็อกได้ 5.  เตรียมผ้าขนหนู 1 ผืนเอาไว้ซับเหงื่อ 6.   งดรับประทานอาหารก่อนการเต้นแอโรบิค 1.30-2.00 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้จุกเสียด อาเจียน ขณะเต้นแอโรบิคได้ 7.   ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ตรวจสอบความพร้อมของร่างกายและขอคำปรึกษาก่อนเริ่มเต้นฯ ในครั้งแรกๆ เนื่องจากการเต้นแอโรบิคอาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ถือว่าหนักเกินไป สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรค เช่น โรคหัวใจ หรือท่าบริหารบางท่าอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บได้ เช่นท่ากระโดด เมื่อข้อเข่าของท่านไม่แข็งแรง 8.   ก่อนออกกำลังกายควรล้างเครื่องสำอางค์หรือครีมบำรุงผิวออกให้หมดทุกครั้ง เพื่อเป็นการเปิดผิว เวลาออกกำลังกาย เหงื่อจะได้ระบายออกได้โดยสะดวก สิ่งสกปรกไม่อุดตันรูขุมขน  ผิวพรรณ

จุดมุ่งหมาย จุดมุ่งหมายสำคัญของการออกกำลังกายด้วยแอโรบิกเพื่อทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนให้มากที่สุด เท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งจะไม่เท่ากันในแต่ละคน) ซึ่งในการออกกำลังกายด้วยแอโรบิกนี้ ส่วนของร่างกายที่จะต้องปรับตัวให้ทันกันก็คือ 1. ระบบหายใจจะต้องเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อจะได้นำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น พอที่ จะไปฟอกเลือดที่จะต้องหมุนเวียนมากขึ้น 2. หัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อจะได้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น เพราะขณะที่ออกกำลังกาย อย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะต้องการเลือดมากขึ้นประมาณ 10 เท่า 3. หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กจะต้องขยายตัวเพื่อให้สามารถนำเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการออกกำลังกายมากมายหลายอย่างที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ด้วยแอโรบิก เพราะทำไปแล้วไม่เกิดผลจาการฝึก เช่น การวิ่งระยะสั้น ที่แม้ผู้วิ่งจะเหนื่อยมากระหว่างที่วิ่ง แต่ก็ด้วย เวลาที่สั้นมาก หรือการยกน้ำหนักนับร้อยกิโลกรัม ซึ่งก็เป็นงานที่หนัก การใช้เวลาเพียงอึดใจเดียวหรือนักกล้ามที่ ออกกำลังกายจนมีกล้ามมัดโตๆ แต่ปอดและหัวใจอาจจะไม

ระดับชั้นแบบแอโรบิกดานซ์ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ ควรเข้าร่วมออกกำลังกายในชั้นที่เหมาะสมกับความสามารถ สมรรถภาพหรือจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย การเต้นควรเริ่มจากง่ายไปหายาก จากเบาไปหนัก เพื่อให้ได้ผลเต็มที่และมีความปลอดภัย โดยแบ่งระดับความสามารถในการเต้นแอโรบิก เป็น 3 ระดับ คือ 1. ระดับเริ่ม ต้ น   เหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเต้น ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือผู้ที่ร่างกายไม่แข็งแรง เป็นการฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน การวางท่า การบังคับการเคลื่อนไหว ร่างกายเฉพาะส่วน  ท่าที่ใช้ในการเต้นจะง่ายและปลอดภัย ผู้เต้นควรหาโอกสาเรียนรู้ประโยชน์จากท่ากายบริหารต่าง ๆ และอันตรายจากท่าที่ไม่ถูกต้อง ควรฝึกประสาทสัมผัส เรียนรู้วิธีการใช้กำลังให้เต็มที่ เพื่อความหนักของงาน จังหวะในการเต้นช้า จังหวะเพลงชัดเจน ฝึกนับจังหวะการเคลื่อนไหวให้เข้าจังหวะและจัดลำดับท่า โดยทั่วไปใช้เวลาในการเต้น 30 ยาที เมื่อผู้เต้นสามารถปรับตัวได้จึงค่อย ๆ เพิ่มความยาก ความหนักและความนานของการเต้นต่อไป 2. ระดับกลาง  เหมาะสำหรับผู้ที่ผ่านการเต้นระดับเริ่มต้นมาแล้ว โดยมีประสบการณ์ในการเต้นอย่างสม่ำเสมออย่างน

ท่าเต้นพื้นฐาน 1. การย่ำเท้า Marching   คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง          ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In ) 2. การเดิน ( Walking )  คือ  การก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ไป มีการถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป 3. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk )  คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน 4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช)  คือ การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนึ่งไปแตะแล้วทำสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทำเป็นรูปตัวแอล หรือก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้ 5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช)   คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้ 6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ)   คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน 7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ)   คือการยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด

ข้อควรรู้ เรื่องการเต้นแอโรบิค    ถ้าเต้นแอโรบิคเกินกำลัง อาจต้องเจ็บตัว       ได้แก่มีอาหารปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดแขน ปวดขา ปวดน่อง ปวดหลัง และปวดก้นกบ บางครั้งอาจพลาดท่าข้อเท้าแพลง  ในตอนแรกเริ่มหัดเต้นแอโรบิคใหม่ ๆ ไม่ควรหักโหม และอย่าตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป ในวันแรก ๆ ชีพจรอาจจะไม่เต้นเร็วเท่าที่ต้องการ แต่จะทำให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ อีกหลายวันจึงจะได้ความเร็วเท่าที่ต้องการ  หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อาจจะต้องใช้ความร้อนประคบ หรือความเย็นประคบ ช่วยบรรเทาความปวด เมื่อระบมมาก อาจต้องลดการออกกำลังกายลง บางครั้งอาจจะต้องใช้ยาระงับความปวดซึ่งทั้งยากินและยาทา บางทีอาจจะต้องใช้กายภาพบำบัดช่วยบริหารร่างกายบางส่วนเป็นพิเศษ              บางครั้ง อุบัติเหตุในการเต้นแอโรบิคเกิดจากแต่งตัวไม่รัดกุม รองเท้าไม่พอดี หรือไม่สามารถรับน้ำหนักตัวได้พอเหมาะ รองเท้าบางอย่างไม่เหมาะสำหรับเต้นแอโรบิค เพราะไม่รัดกุมพอไม่นิ่ม หรือไม่มีส่วนอ่อนนุ่มรองรับส่วนต่าง ๆ ของเท้าอย่างพอเหมาะ เมื่อตั้งใจจะบริหารร่างกายด้วยการเต้นแอโรบิคควรจะลงทุนค่ารองเท้า แต่ไม่จำเป็นต้องลงทุนค่าเสื้อผ้า เสื้อยืดกับกางเกงขาสั้น

วิธีการเต้นแอโรบิค  ขั้นตอนของการออกกำลังแบบแอโรบิกดานซ์             1.ขั้นอบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)                     เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ หัวใจ ข้อต่อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวให้พร้อมที่จะทำงาน ช่วงนี้จะใช้เวลาบริหาร                 ประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทั้งหมด ท่าที่ใช้ฝึกในขณะนี้จะเป็นการฝึกเพื่อความอ่อนตัว โดยการพับตัวไปด้านหน้า ด้านหลังและด้านข้าง อาจจะทำการยืด เอน                 ข้อต่อร่างกาย(Stretching Exercise) ซึ่งจะช่วยป้องกัน และลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อย่ายืดกล้ามเนื้ออย่างรุนเเรง หรือทำด้วยจังหวะที่รวดเร็ว                 จนกลายเป็นการกระตุก ซึ่งจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้             2.ขั้นปฏิบัติงาน หรือ ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)                     ระยะแอโรบิก ในช่วงแรกเป็นการบริหารท่าเร็ว และหนักติดต่อกันส่วนมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ลำตัวด้านข้าง แขน หัวไหล่                 ซึ่งจังหวะดนตรีในช่วงนี้จะอยู่ระหว่าง 140-160 จังหวะต่อนาที จะเน้นให้บุคคลแต่ละคนสามารถพัฒนาการ

ประวัติและความเป็นมาของแอโรบิค ในปี ค.ศ. 1965 นายเคนเน็ธ คูเปอร์ นายแพทย์ชาวอเมริกัน ได้ให้ความหมายเกี่ยวกับแอโรบิคเอ็กเซอร์ไซต์ (Aerobic Exercise) ว่า "เป็นการส่งเสริมการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและใช้ออกซิเจนนั้น" ในปี ค.ศ. 1968 นายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ได้คิดค้นวิธีการออกกำลังกายโดยการเขียนออกมาเป็นหนังสือที่เกี่ยวกับความรู้เรื่องการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยอากาศ ( Aerobic Exercise) ซึ่งปรากฏว่าหนังสือได้รับความสนใจและเป็นที่นิยมในกลุ่มคนทั่วไปนำไปปฎิบัติตามอย่างแพร่หลาย ในปี ค.ศ. 1969 จูดี้ เซพพาร์ด มิสเชตต์ ได้การประยุกต์การเต้นแจ็สมาผสมผสานกับแอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์ โดยใส่จังหวะการเต้นรำของจังหวะแจ็สเข้ามาทำให้ได้รับความนิยมชื่นชอบของผูคนอเมริกันอย่างแพร่หลาย ในปี  ค.ศ 1979 แจ๊กกี้ โชเรนเช่น ได้คิดค้นและำัำพัฒนาการการบริหารร่างกายโดยอาศัยพื้นฐานของแอโรบิคมาประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรี โดยอาศัยการเคลื่อนไหวตามหลักการของวิทยาศาตร์การกีฬาเข้ามาประกอบ ซึ่งทำให้เกิดความสนุกสนานและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ในปี ค.ศ. 1984 พิธีเปิดกีฬาโอลิมปิก ครั้งที่  23 ที่ นครลอสแองจิส ประ